martes, 5 de febrero de 2019

Esquí y deportes de invierno; disfrútalos sin riesgo

Snowboard. | Pixabay

Estamos en pleno invierno y aunque a muchos les dé pereza hacer ejercicio con estas temperaturas tan bajas, lo cierto es que otros muchos encontramos el entorno idóneo para practicar marcha nórdica, esquí de fondo, esquí alpino, snowboard… o senderismo y running en entornos fríos. 

Tanto si estás en el primer grupo pero al final eres de los que se anima a hacer ejercicio, como si te encuentras entre los segundos, es importante que sigas estos consejos para sacarle el máximo rendimiento al deporte de invierno.


Abrígate, pero no te asfixies

Pasar frío genera una incomodidad que hace difícil la práctica de cualquier actividad, de ahí la tendencia a abrigarse en exceso para hacer deportes de invierno. También nos encontramos con el caso opuesto; el calor que genera nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio repercute en una falsa sensación de seguridad que nos lleva a ir demasiado ligeros con la idea de que ya entraremos en calor.

Ambas conductas tienen sus riesgos. La primera incrementa la sudoración, acelera la deshidratación y puede causar mareos, desmayos y fatiga. La segunda, se traduce en hipotermia e, incluso, principio de congelación, ya que el efecto anestésico que produce la congelación que pase desapercibida en sus inicios.

En alta montaña es fundamental vestirse con prendas transpirables que evacuen el sudor y mantengan la temperatura corporal en torno a los 37 grados. Asimismo, es necesario proteger con mimo las manos, los pies, las orejas y la cabeza, ya que son las zonas que pierden calor con más rapidez cuando la temperatura ambiental baja, un proceso que sucede aún más rápido si sopla el viento. 

Lo mejor es vestirse por capas teniendo en cuenta que la primera debe servir para secar el sudor de nuestra piel (hidrófuga), la segunda para mantenernos calentitos (térmica) y la tercera para facilitar la salida del sudor y evitar que entre el agua y el aire del exterior (aislante e impermeable).

Asimismo, es conveniente llevar guantes de repuesto por si los perdemos o se mojan con las caídas mientras esquiamos. Los senderistas tienen que aplicar esta pauta en el caso de los calcetines por si el agua o la nieve entra dentro de las botas.

Hidratación

Los deportes de invierno se practican en un entorno con escasa humedad ambiental: la alta montaña. Esto hace que el proceso de deshidratación se acelere más de lo habitual, un factor que debemos tener muy en cuenta para paliarlo con una buena pauta de hidratación durante una jornada de esquí, snowboard o escalada y de reposición de líquidos al acabar.

La deshidratación, un proceso que empieza antes de que notemos la sensación de sed, perjudica el rendimiento deportivo y esto a su vez incrementa el riesgo de lesión por la aparición precoz de la fatiga y la falta de reflejos. Esto es especialmente peligroso en rutas a pie en alta montaña,escalada, alpinismo por el riesgo de tener un accidente grave, pero no hay que obviarlo en esquí o snowboard, donde la deshidratación puede reflejarse en calambres y caídas evitables.

Es importante beber preparados isotónicos para prevenir estos cuadros de deshidratación antes de ser conscientes de tener sed y llevar siempre agua o este tipo de bebidas para hidratarse durante la jornada. Al terminar, es conveniente asegurarse de reponer nutrientes y electrolitos con bebidas isotónicas.

Mantente en forma

La mayoría de los deportes pueden practicarse, con adaptaciones, en cualquier época del año. Sin embargo, esquí, snowboard, esquí de fondo… tienen un tiempo de disfrute más limitado, lo que hace que muchos aficionados a estas disciplinas descuiden su forma física el resto del año.

Este error suele pagarse en forma de lesiones, dado que estos deportes ponen a prueba fundamentalmente la resistencia de la musculatura y los tendones de las piernas. Esto no quiere decir que no haya que trabajar el resto de grupos musculares o que no importe el entrenamiento cardiovascular. Cuanto mejor sea nuestra forma física, más disfrutaremos de los deportes de invierno. 

Natación, running, marcha activa, entrenamiento de fuerza, Pilates, senderismo... hay montones de prácticas deportivas que contribuyen a mejorar el estado del sistema locomotor para mantenerlo a punto cuando llega la temporada de esquí.

En todo caso, y por muy en forma que estemos, es conveniente empezar la sesión de esquí o snowboard con unos minutos de calentamiento y concluir con estiramientos. Esto reduce el riesgo de lesiones y ayuda a destensar la musculatura.

En este sentido, conviene no apurar la jornada, ya que la fatiga multiplica exponencialmente el riesgo de lesiones. Es frecuente hacerse daño en ese último descenso que hacemos ya cuando nuestras fuerzas están al límite.

Prepara tus rodillas

Aproximadamente el 40% de las lesiones que se producen en el esquí son de rodilla, contando esguinces, luxaciones, rotura de ligamentos y menisco… y si bien el riesgo es lógico teniendo en cuenta que se trata de la articulación más expuesta mientras es esquía, hay que tener en cuenta que buena parte de estos incidentes está relacionado a su vez con la falta de preparación física con la que muchos amantes del esquí afrontan la temporada. 

Es frecuente encontrarnos con esquiadores que no hacen prácticamente ningún ejercicio o actividad física el resto del año, lo que pone en serio peligro su sistema locomotor.

Por este motivo, en iQtra recomendamos cuidar nuestras rodillas durante el resto del año haciendo ejercicios que ayuden a fortalecer, tonificar y preservar la articulación sin dañarla, tales como bicicleta estática sin resistencia y el sillín lo más alto posible, natación, ejercicios propioceptivos para potenciar la estabilidad y el equilibrio, estiramientos para prevenir el acortamiento muscular y tonificación muscular para equilibrar el cuádriceps (musculatura anterior del muslo), isquiotibiales y gemelos (en la parte posterior de la pierna).

En este sentido, no debemos olvidarnos de las zonas lumbar y abdominal. Fortalecer el core (faja central del sistema musculoesquelético) es decisivo para darle estabilidad al resto del cuerpo y mantener el equilibrio, algo esencial en la práctica del esquí.

Los que practican snowboard deben tomar nota de todos estos consejos y, además, prestar especial atención a sus muñecas, clavículas y hombros, que son las zonas más vulnerables cuando se trata de deslizarse sobre la nieve a bordo de una única tabla.

La postura que hay que adoptar sobre la tabla de snowboard (pies paralelos y cintura girada casi 90 grados) complica el equilibrio y multiplica la incidencia de caídas y accidentes que se traducen casi siempre en fracturas de clavícula, luxaciones de hombro y lesiones de muñeca; frecuentemente fisuras y roturas. Estas zonas son las que reciben los impactos con mayor intensidad al caer o chocar practicando snowboard.

Cuida tus ojos

En este caso, no tenemos por menos que hacernos eco de los consejos de los oftalmólogos, que cada año nos recuerdan que nuestros ojos también sufren en invierno por la radiación ultravioleta, incluso en días nublados y aunque el sol no brille con la intensidad del verano. De esta manera, en estos meses no es conveniente guardar las gafas de sol debidamente homologadas para garantizar que filtran los rayos UVA.

Por otra parte, la protección ocular es imprescindible si se van a llevar a cabo deportes de montaña. Los especialistas insisten en señalar que la nieve refleja casi la totalidad de los rayos solares y que tanto si se practican deportes en la alta montaña como si simplemente subimos a la sierra a pasar el día hay que extremar las precauciones a la hora de proteger nuestros ojos.  

Las gafas para hacer esquí o snowboard deben ser ligeras, pero resistentes a los posibles golpes y caídas, por lo que además deben llevar gomas y patillas que impidan que se muevan o se caigan con cualquier movimiento brusco. Asimismo deben estar montadas sobre lentes polarizadas y proteger toda la superficie ocular hasta las cejas y la zona del rabillo del ojo.


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