Consejos para que montar en bicicleta no sea un martirio

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Hola a todos.

En alguna ocasión hemos ensalzado las virtudes de montar en bicicleta. Se trata de un ejercicio muy completo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, aleja el estrés y mejora la calidad del sueño. En lo referente a nuestra especialidad, hemos comprobado que pedalear es mucho más ergonómico que la carrera y más respetuoso con las articulaciones que otras actividades deportivas.

Además, es una actividad que puedes practicar solo o en familia y que admite muchas variaciones, ya que se existe la posibilidad de hacerlo al aire libre o en el interior, bien sobre una bici estática, bien asistiendo a clases de spinning.

No obstante, montar en bicicleta también tiene sus riesgos. El más obvio es el de caerse y lesionarse. Las fracturas de clavícula y las heridas por abrasión contra el asfalto son relativamente frecuentes entre los que practican ciclismo con asiduidad. En este punto, no podemos por menos que insistir en la importancia de usar casco cuando se va a montar en bicicleta, incluso cuando se trate de una jornada corta o un paseo tranquilo.

Sobrecargas musculares en la espalda, dolor lumbar y/ cervical, molestias en las rodillas y en la zona genital causadas por el sillín también son habituales… sobre todo cuando se está empezando a practicar este deporte o no se tiene muy buena técnica. 

No obstante, hay algunos consejos que puedes seguir para evitar estos problemas y que la bicicleta no acabe aparcada en el garaje, en el trastero o en alguna web de artículos de segunda mano:

Cuida la postura

Hay que sentarse en el sillín de manera natural y no forzar demasiado la postura al pedalear. Al comienzo es normal sentir molestias en los isquiones (huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos) por el apoyo prolongado sobre el sillín.

Estas molestias suelen desaparecer progresivamente a medida que vamos cogiendo práctica y vamos adoptando una postura correcta sobre la bici. Para ello hay que procurar sentarse en la parte central del sillín; ni muy delante ni muy detrás, de manera que los isquiones queden en la parte más ancha del mismo. Es necesario activar el abdomen para no sobrecargar la espalda y no pasarse con la resistencia o la intensidad de la marcha. 

Escoge un buen sillín

El sillín debe tener una consistencia firme. Si es demasiado blando la técnica del pedaleo no será correcta y, por lo tanto, pueden aparecer diversos problemas musculoesqueléticos. Tanto para salidas al aire libre como para hacer ciclismo indoor asegúrate de regular la altura del sillín de manera que el asiento quede a la altura de tu cadera y puedas extender completamente la pierna en cada pedalada.

Así evitarás dolores en las rodillas y molestias en las caderas. Finalmente, escoge el sillín adecuado en función de si eres hombre o mujer. Las chicas necesitan sillines un poco más grandes y anchos para evitar daños en la zona urogenital.

La ropa es importante

Si vas a montar en bicicleta con un ánimo claramente deportivo (no lúdico) debes hacerte con un buen culotte que lleve un buen acolchamiento en la zona que está en contacto con el sillín. El resto de la ropa ha de ser ajustada, transpirable y sin pliegues para evitar rozaduras, especialmente en la zona íntima. Si vas a hacer una sesión de entrenamiento larga o vas a participar en una competición lubrica la zona que está en contacto con el sillín con vaselina neutra sin olvidarte de la cara interna de los muslos.

Especial para mujeres

Si el culotte es adecuado no es necesario usar ropa interior debajo del mismo. Así se evitan molestias ocasionadas por estas prendas. No obstante, si vas a llevar ropa interior debajo del culotte escoge braguitas cómodas sin costuras y de algodón 100%. 

En cuanto a la menstruación, es conveniente usar tampones o copas menstruales durante las salidas o sesiones deportivas en bicicleta. Las compresas no son transpirables y además de resultar más incómodas pueden favorecer la aparición de rozaduras, irritaciones y abrasiones en la zona genital.

La depilación de la zona genital no debe hacerse justo antes de montar en bicicleta, dado que la piel está más sensible después de eliminar el vello. Si no observas este consejo, la aparición de molestias en forma de picor, irritación o incluso pequeñas heridas está prácticamente asegurada.