Pilates en el embarazo; idóneo tanto si estás en forma como si no

No es necesario aclarar que la maternidad es  una etapa muy importante en la vida de una mujer. El embarazo está colmado de felicidad pero a menudo aparecen dudas sobre los cuidados o actividades físicas que una gestante puede o no realizar en esta etapa; que no termina solo con el alumbramiento. 

Estos meses traen consigo múltiples cambios en lo referente a salud mental, hormonal, social y física. A pesar de ello, las embarazadas no sólo pueden, sino que deben hacer ejercicio durante su gestación.
Hoy Anna Fernandes, una de nuestras fisioterapeutas nos descubre todas las claves de por qué el Método Pilates se adapta a todos los requerimientos de la mujer embarazada; tanto si antes de la gestación practicaba deporte asiduamente como si básicamente era sedentaria. 

Las actividades más recomendadas y mejor toleradas son las de bajo impacto y aquellas en las que el cuerpo no tenga que soportar peso adicional. Los beneficios son muchos:

• Mejora de la condición cardiovascular y muscular.
• Evita un aumento excesivo de peso.
• Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
• Aumenta la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, de manera que el bebe recibe una gran cantidad de estímulos en cada movimiento materno.
• Eleva el bienestar psicológico y reduce la ansiedad.
• Favorece la corrección postural.

Hay que tener en cuenta que en la gestación se producen cambios biomecánicos ocasionados por el aumento del perímetro torácico, cintura y caderas, migración del centro de gravedad, aumento progresivo de peso, ocasionando un ajuste de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral. Es muy importante entonces buscar la forma más segura y eficaz de entrenar, así como contar con la aprobación del ginecólogo, que habrá de tener en cuenta el estado físico de la madre antes del embarazo y los cambios fisiológicos que se presentan en esta etapa.

Los fundamentales son:

• Cardiovasculares: aumenta el gasto cardíaco, el volumen sanguíneo (para irrigar todos los órganos y estructuras corporales y facilitar el intercambio adecuado de nutrientes entre la mamá y el bebé a través de la placenta). También se eleva la frecuencia cardiaca y disminuye la resistencia vascular periférica. 
• Respiratorios: aumenta la frecuencia respiratoria y la sensación de dificultad al respirar.
• Musculoesqueléticos: generalmente,  la embarazada presenta hiperlordosis lumbar para compensar el peso del útero, hiperlaxitud de los ligamentos y cambio de la marcha (marcha vertical) lo que marca la disposición de la musculatura pélvica como respuesta a los cambios transitorios de la mecánica corporal. En determinados casos también aparecen dolores en rodillas, calcáneo y tarso por la carga adicional que tienen que soportar estas articulaciones. Los cambios posturales están influenciados por el peso del bebe y los cambios hormonales que relajan los cartílagos y el tejido conjuntivo de la sínfisis púbica y las articulaciones sacro ilíaca para facilitar el parto.
• Metabólicos: la mujer embarazada presenta una hipoglucemia en ayunas y una mayor demanda calórica. Además, se observa un aumento de la temperatura corporal, consecuencia del aumento del volumen sanguíneo.

Por todo ello, los ejercicios más aconsejables durante y después de la gestación son los que activan los músculos del tronco, porque permiten estabilizar y proteger las estructuras de la columna vertebral y las articulaciones. Se debe seguir un programa de ejercicios de bajo impacto que contemplen ejercicios pélvicos, respiratorios, circulatorios, estiramientos y relajación.

La idoneidad del Método Pilates

Los ejercicios de Pilates son los ideales para realizar durante el embarazo y seguir haciéndolos de una forma más frecuente e incluso más intensa en el posparto. Este método desarrolló principios y cuidados específicos que permiten el acondicionamiento físico, mejorando el estado general de la embarazada, con un entrenamiento que puede practicarse con total seguridad, tanto si la madre previamente al embarazo está acostumbrada a realizar una actividad física muy intensa, como sí su actividad física es nula.

Pilates fundamenta su técnica en los siguientes principios: relajación, concentración, fluidez de movimientos, resistencia, respiración, coordinación y precisión (alineación). De esta forma reúne todos los requisitos y cualidades para ser considerada una práctica segura y eficaz para lograr un embarazo saludable, un parto sin complicaciones y una recuperación posparto con más facilidades.

Comprender los principios de Pilates es crucial para obtener el máximo beneficio de los movimientos, en especial de los que trabajan el Transverso del Abdomen y el Suelo Pélvico, es decir, los músculos principales implicadosen el embarazo y el posparto. 

Qué debo tener en cuenta

A pesar de la recomendación de hacer ejercicio, es necesario insistir en que la actividad física no ha de fatigar la musculatura ni forzarla, sino que ha de trabajar los músculos posturales (o estabilizadores) profundos para desarrollar una fuerza desde el interior que estabilice el torso, cause la realineación del cuerpo y mejore todo el movimiento y la coordinación.

Otra de las ventajas de Pilates es que facilita el desarrollo del control y la consciencia corporal, de manera que no solamente logramos beneficios en el momento de realizar los ejercicios, sino en la vida cotidiana, ya que seremos capaces de prestar máxima atención a cómo nos movemos en nuestro día a día.

Es de igual modo importante la práctica del Método Pilates, con la asistencia profesional competente, el fisioterapeuta debe estar cualificado para proporcionar a la embarazada información sobre los cambios por los que atraviesa mes a mes, ya sea en relación al desarrollo de su bebé, como los que se producen en su propio cuerpo. 

También tendrá que proporcionar a la madre diferentes consejos ante las molestias que pueda sufrir, no solo en el entrenamiento, sino fuera de las clases de Pilates. Antes de empezar hay que realizar una evaluación de la embarazada en los que se refiere a estructuras, funciones y limitaciones en la actividad para planear un trabajo riguroso con la mínima repercusión articular, ya que en cada movimiento los músculos se estiran y fortalecen simultáneamente con posiciones que van cambiando.

Como todo programa de entrenamiento físico en el embarazo, se recomienda comenzar a practicar el método Pilates cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comienzan a desaparecer; si las hubiera.

Las mamás Pilates refieren embarazos más placenteros, sensación de mayor interacción madre-bebé y más seguridad física y mental incluso después del parto. Algunos de sus beneficios en el desarrollo del embarazo son:

• Disminuye la tensión muscular generalizada, por la elongación muscular.
• Fortalece la musculatura.
• Mejora la flexibilidad.
• Mantiene y mejora la movilidad y estabilidad de las articulaciones.
• Favorece la oxigenación tisular y fetal.
• Mejora el retorno venoso.
• Disminuye la fatiga.
• Fortalece el suelo pélvico, evitando posibles problemas deincontinencia urinaria.
• Mantiene una postura alinea y adecuada.
• Controla el peso corporal con más facilidad.

En definitiva, Pilates es un ejercicio o un régimen de entrenamiento físico basado en el cuerpo en su estado más natural: el movimiento. Ejercicios que trabajan el cuerpo como un todo. Por eso se convierte en el método más adecuado para preparar física y mentalmente a la mujer embarazada.

* Ana Fernandes

Fisioterapeuta en iQtra

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