lunes, 20 de julio de 2015

Consejos para entrenar en verano sin que el calor te pase factura

Buenos días.

El viernes pasado, José Molinos, fisioterapeuta licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y miembro del equipo de iQtra estuvo en el espacio Objetivo Bienestar de Espejo Público, que el programa de Antena 3 dedica a divulgar temas de salud relacionados con la actualidad.

Como no hay ahora mismo un tema de mayor actualidad que el sofocante calor que apenas da tregua, nuestro experto comentó las pautas que debemos seguir para hacer ejercicio sin que estas altas temperaturas nos pasen factura.

Antes de empezar a hacer cualquier deporte, no solo en verano, conviene chequear nuestro estado de forma y elegir bien la actividad que vamos a practicar en función de nuestras condiciones físicas. Además, hay recomendaciones de entrenamiento que se deben seguir en cualquier época del año, como son los calentamientos previos y los estiramientos posteriores.



Hidratación, más importante que nunca

Específicamente, en verano es fundamental aprender a reconocer los síntomas de deshidratación (sensación de sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, vómitos, irritabilidad y reducción del rendimiento) para atajarlos cuanto antes.

No olvidéis llevar siempre con vosotros agua para beber antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Dado que con este calor se suda más y se pierden más sale minerales, podéis tomar la mejor bebida isotónica del mundo; que además podéis preparar en casa.

La receta no es más que un vasito de agua de mar (30 mililitros aproximadamente) mezclado con un litro de agua dulce (mineral o del grifo) que podéis endulzar con una cucharadita de azúcar y completar con el zumo de medio limón para regular el Ph. Si no vivís cerca del mar o las playas cercanas no os ofrecen todas las garantías de salubridad podéis recurrir a la bebida alcalina de toda la vida o comprar agua de mar embotellada.

Qué deportes debemos practicar en verano

Para salir de la rutina del resto del año es buena idea practicar los deportes que se hagan en el lugar al que vamos de vacaciones; por ejemplo, senderismo si vamos a la montaña y padel surf si estamos en la playa o cerca de un pantano. El buen tiempo y los días de vacaciones son idóneos para hacer ejercicio al aire libre, como el ciclismo, el running, la natación, el voley playa, el golf...

Eso sí, aunque es importante no perder el hábito de hacer deporte por el mero hecho de estar de vacaciones, sí es conveniente adaptar la intensidad del entrenamiento y no ser tan exigentes con nosotros mismos.

Cómo entrenar con este calor

Tal y como hemos mencionado anteriormente, debemos adaptar el ritmo y la intensidad de nuestros entrenamientos a las altas temperaturas y a la forma física que tengamos previamente. De esta manera, si estamos acostumbrados a hacer ejercicio, el verano es idóneo para continuar practicándolo, aunque se baje la intensidad deportiva en las horas de más calor.

Para los que quieran aprovechar la época estival para empezar a hacer deporte, es especialmente importante someterse a una revisión médica previa con un especialista que nos indique en qué estado de forma nos encontramos y, en consecuencia, qué actividades son las más convenientes teniendo en cuenta, además, nuestra edad, si hay o no lesiones o patologías previas...

¡Al agua patos!

El verano es un momento idóneo para hacer deporte al aire libre y también para ejercitarse en el agua. El medio acuático es especialmente interesante porque ofrece la posibilidad de que todos los miembros de la familia, desde el más pequeño hasta el de más edad más mayor puedan permanecer activos.

Muchas veces os hemos comentado las ventajas de la matronatación para los bebés y de la natación y otros deportes acuáticos para los adultos.

Los más pequeños disfrutan en la piscina porque, además de aprender a nadar, mejoran su desarrollo psicomotor, ganan confianza en el medio acuático y reciben estímulos muy positivos, además de iniciarse en el ejercicio como práctica habitual.

Por su parte, los adultos también se benefician del hecho de que las articulaciones sufran menos impacto al entrenar en el agua; lo que lo convierte en un medio idóneo para personas con problemas musculoesqueléticos, de cierta edad o que hayan sufrido lesiones recientes. De hecho, este es uno de los motivos por los que en iQtra llevamos a cabo muchos ejercicios de rehabilitación en la piscina.

Elegir el momento

Más que un horario para ejercitarse, tal y como estamos acostumbrados a oír, para hablar de entrenamiento en verano deberíamos hablar de temperatura. Hemos de tener en cuenta que la idónea para hacer deporte se sitúa entre los y los 20 y los 22 grados y que no es recomendable (sobre todo en ambientes húmedos), entrenar por encima de los 30, ya que aumenta el nivel de deshidratación. Si el calor en el exterior es demasiado aplastante, siempre nos queda el gimnasio.

Preparados, listos... ¡ya!

  • Presta atención al equipamiento. Usa ropa transpirable y calzado adecuado. Ojo con la moda de practicar deportes en la arena de la playa o correr descalzos por ella. Al pisar superficies irregulares podemos sufrir esguinces, tendinopatías o sobrecargas musculares. Los estudios más recientes concluyen que esta práctica tiene unos riesgos considerables en este sentido.
  • Baja el ritmo en los días de más calor. Respeta los intervalos de descanso y no te saltes el calentamiento previo y el estiramiento posterior; con calor, también son imprescindibles.
  • Hidrátate antes, durante y después de tu sesión deportiva.
  • Al terminar de hacer deporte no entres en un lugar en el que la temperatura sea demasiado baja (por ejemplo, un recinto con aire acondicionado o un lugar en el que haya corrientes de aire) para evitar cambios bruscos.
  • Aplícate un poco de gel frío después de entrenamientos especialmente intensos para desinflamar la musculatura que más demanda haya tenido durante la sesión y favorecer así la recuperación de los tejidos.

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