 |
| Imagen de Luisella Planeta Leoni en Pixabay |
Hola a todos.
La semana pasada, tuvimos el placer de acoger una
interesante jornada divulgativa sobre nutrición impartida por Elisa Blázquez,
nutricionista del equipo iQtra especializada en proponer soluciones integrales
para que cuides tu salud de la manera más saludable y rica posible:
alimentándote.
Antes de dejaros con las impresiones de Elisa, nos
gustaría agradecer a Yourself Woman, una
plataforma que impulsa la transformación femenina con programas de
entrenamiento, networking, talleres y eventos, su colaboración para organizar
la charla y, sobre todo, dar las gracias a todas las que pasasteis el viernes a
escuchar la cantidad de cosas que teníamos que contaros sobre las necesidades
nutricionales de la mujer.
Sin embargo, si hay algo por lo que tengo especial debilidad
es por hablar de las necesidades nutricionales específicas que tenemos las
mujeres. La salud y el bienestar de la mujer están condicionados por las hormonas…
y no solo durante la vida fértil.
A pesar de que muchas veces se tiende a hablar de las
hormonas como si se tratase de un factor inamovible sobre el que no tenemos
ningún tipo de control, lo cierto es que a través de la nutrición podemos hacer
mucho por favorecer el equilibrio hormonal necesario para tener una buena salud
física y mental en cada etapa de la vida.
Gracias a una nutrición adecuada que repercuta positivamente
en nuestro perfil hormonal, mejoraremos nuestra salud cardiovascular, el peso,
la fertilidad, el estado de ánimo y, por supuesto, nos sentiremos más livianas
y bellas por dentro y por fuera. La alimentación es mimo, bienestar, equilibrio
y belleza y nos ofrece las herramientas útiles y efectivas que nos ayudan a
conseguir la mejor versión de nosotras mismas.
Cómo es cada década de la vida
Locos años 20. La
segunda década viene acompañada de la plenitud en el desarrollo sexual, es el
momento más fértil, nuestro cuerpo está terso y la piel repleta de colágeno. Es
una etapa en la que se tiende a no prestar demasiada atención la buena
alimentación, pero esta es fundamental para exprimir al máximo todo el
esplendor hormonal que se vive en este momento. En esta etapa nuestra piel
necesita buenas cremas nutritivas e hidratantes y nuestro cuerpo deporte y una
dieta variada, energética y mu natural.
Vamos a por los 30. La
tercera década es un momento de madurez maravilloso, pero aumentan las
responsabilidades y en consecuencia el estrés, toca conciliar familia con metas
laborales, suele ser la media de edad a la que se tienen hijos. En esta década
empezamos a cuidarnos más, la piel empieza a tener sus primeras arrugas de
expresión, nuestra tasa metabólica tiende a disminuir un poquito. Los ciclos
menstruales suelen ser más notorios, en esta edad también alcanzamos el pico de
densidad ósea. Si lo hacemos bien en este momento y empezamos a realizar un
buen plan de prevención en las décadas posteriores será coser y cantar.
Cumplimos los 40.
En la cuarta década nos vamos alejando poco a poco de la edad fértil. La
prevalencia de desequilibrios cardiometabólicos cómo la hipertensión o la
hipercolesterolemia aumentan, es muy importante que hayamos cogido buenos
hábitos de vida desde los 30 para evitar estos cambios. La masa muscular tiende
a disminuir y la grasa se distribuye en la zona abdominal. El ejercicio físico
será nuestro mejor aliado. La piel pierde más elasticidad y empiezan a aparecer
ciertas manchas de pigmentación. Los antioxidantes, un buen plan depurativo dos
veces al año y el cuidado de nuestro intestino serán vitales en este momento de
la vida.
Listas para la
menopausia. En la quinta década suele debutar la menopausia con la
correspondiente bajada hormonal. Los cambios de la menopausia son muy distintos
de unas mujeres a otras, pero es muy importante que nos cuidemos desde el
comienzo de nuestra edad fértil para llegar a esta década repletas de salud y
vitalidad. Sin duda, es una etapa estupenda de madurez intelectual y emocional,
solo hay que cuidarse para disfrutarla al máximo.
Cada etapa tiene sus peculiaridades, pero hay aspectos que
interesa cuidar independientemente de la edad que tengamos. Para ello hay que
comprender muchas de las cosas que le ocurren a nuestro cuerpo.
Cambios hormonales
El ciclo hormonal de la mujer es extraordinario, sin duda
las hormonas nos convierten en seres poderosos, capaces de dar vida y nos
protegen frente a un montón de enfermedades. Pero a veces nos juegan malas
pasadas, el Síndrome Premenstrual (SPM) afecta a un alto porcentaje de mujeres
y lo que no nos han contado, es que hay más soluciones que la toma de hormonas
para ayudarnos a disminuir los síntomas asociados a cambios hormonales.
El SPM se acompaña siempre de inflamación y hay fuertes
evidencias que demuestran cómo alteraciones en la microbiota intestinal pueden
favorecer dicho síndrome.
La dieta antiinflamatoria es una estrategia fundamental para
cuidarnos a lo largo de la vida y evitar los dichosos síntomas del SPM.
Consiste en llevar una alimentación natural, rica en vegetales, con un aporte elevado
de antioxidantes, exenta de azúcares simples, harinas refinadas y grasas
animales.
Incorporaremos frutos secos, semillas, alimentos fermentados
(chucrut, miso, kombucha), frutos rojos, granos integrales cómo la quinoa, té
matcha, pescado azul, aceite de coco y de oliva virgen extra.
La fitoterapia puede ayudarnos enormemente a mejorar las
alteraciones hormonales, aunque debe prescribirse siempre por un experto: la
salvia, la alfalfa, el sauzgatillo, el Dong quai, el trébol rojo u otras
alternativas cómo el aceite de onagra o la raíz de maca, son potentes
reguladores para la mujer y bien prescritos, pueden ayudarnos mucho, tanto
durante la edad fértil, cómo a partir de la menopausia.
Fertilidad y nutrición
Hablar de fertilidad no es solo hablar de tener hijos, es
hablar de equilibrio hormonal y metabólico. Cómo acabo de comentar existen
muchos reguladores neuroendocrinos que son vitales para mejorar la salud
hormonal de la mujer.
El estado nutricional también es importante, el hierro y el
zinc tan importantes para la ovulación, el calcio, la vitamina D, el ácido
fólico, el resto de vitaminas b y el omega 3, entre otros no deben faltar en la
dieta para que la mujer esté preparada para concebir.
Menopausia y corazón
La llegada de la menopausia supone la caída del nivel de
estrógenos y la pérdida del escudo natural que estos representan frente a las
enfermedades cardiovasculares. El hecho de que las mujeres estén protegidas por
su perfil hormonal es muy positivo, pero también tiene una cara menos amable.
Cuando la mujer pierde este salvoconducto cardiovascular
suele estar más desprevenida. Esto, unido al hecho de que las patologías
cardiovasculares no avisan o lo hacen de forma distinta a como lo hacen en el
hombre, hacen que las patologías coronarias sean igual de frecuentes en mujeres
a partir de los 50 años, sino que además tengan peor pronóstico.
Prepararse con antelación con una dieta que ayude a
controlar los principales factores de riesgo cardiovascular (sobrepeso, tensión
arterial, hipercolesterolemia, glucemia…) y contribuya a mitigar el impacto de
la caída estrogénica es vital para una menopausia sin riesgo para el corazón.
En este periodo vital es esencial asegurarse el aporte
adecuado de ácidos grasos omega 3 (un nutriente fundamental también en el
varón). El efecto antiinflamatorio y su efecto positivo sobre la pared arterial
los convierten en uno de los mejores amigos de nuestro corazón.
Belleza y peso corporal
Este tema es muy amplio y apasionante. Cada piel y cada
metabolismo tiene unas necesidades, pero os voy a enseñar un plan de acción
nutricional para el cuidado de la piel y para la celulitis que os va a
encantar.
Para mantener un peso sano necesitamos una alimentación
antiinflamatoria sana, natural y muy rica en vitaminas y antioxidantes. Y por
supuesto, una buena rutina de actividad física.
El balance energético del día siempre debe desplazarse hacia
la mañana, con un desayuno fuerte y nutritivo con hidratos de carbono y
proteínas y una cena ligera y digestiva con vegetales y proteínas. Las horas de
comidas pueden variar mucho, pero os recomiendo hacer siempre un ayuno nocturno
de al menos 12 horas.
Piel sana
Proteínas y colágen.
El colágeno forma la matriz de nuestra piel, de la que depende que esté tersa y
firme. Para evitar la pérdida de colágeno de la piel hay que consumir proteínas
de una manera equilibrada, recomiendo una ración en cada comida: En el desayuno
el huevo, el cáñamo, la chía y los frutos secos son los alimentos estrella. En
la comida el pescado, la quínoa, la carne ecológica o las legumbres siempre
deben estar presentes. Y en la cena es mejor priorizar el pescado a la carne o
alternativas vegetales cómo el tofu.
Vitamina C y
antioxidantes. La vitamina C también nos ayuda a formar colágeno y tiene un
poder antioxidante muy alto. Es una vitamina que se pierde fácilmente con el
cocinado, por ello las comidas deben aportar siempre vegetales crudos.
Alimentos ricos en vitamina C son: los cítricos, frutos rojos, el brócoli
(preparado muy al dente), los vegetales de hoja verde o el acai.
Betacarotenos y
pigmentación de la piel. se trata de los fitoquímicos que dan color y sabor
a los vegetales. El tomate, la zanahoria, la calabaza, los frutos rojos son
ricos en betacarotenos. Estos pigmentos son pro-vitamina A y son básicos para
proteger a nuestra piel de la luz solar y regular nuestros niveles de melanina.
Clorofila y detox
corporal. la clorofila es el pigmento verde de las algas o las hojas
verdes. Tiene un poder depurativo altísimo. Recomiendo incorporar algas cómo la
chlorella en los meses de primavera y otoño e incorporar vegetales de hoja
verde en las comidas del medio día. Un licuado verde de pepino, apio, espinaca,
pera y limón, también es estupendo para comenzar el día depurándonos.
Agua e hidratación.
Empieza cada día con un vaso de agua tibia y el zumo de medio limón. Y bebe al
menos litro y medio de agua. Bebidas cómo la Kombucha, el té verde, las
infusiones de jengibre o la limonada casera son opciones estupendas para beber
a lo largo del día.
Probióticos y
equilibrio vital. la salud de la microbiota también es fundamental para la
piel, es más, muchas enfermedades dermatológicas están asociadas a
desequilibrios en las colonias de bacterias del organismo. Alimentos con efecto
probiótico que ayudan a nuestro cuerpo son: el kéfir, el miso, la kombucha, el
yogurt o el chucrut. Incorpóralos en la rutina semanal.
Antiaging
Llamamos antiaging a las estrategias encaminadas a envejecer
de una manera fisiológica pero lenta. Para conseguir ralentizar al máximo el
envejecimiento es fundamental cuidar el estilo de vida y el estado emocional.
El estrés nos envejece muchísimo, por ello es tan importante realizar técnicas
cómo la meditación, el mindfulness o cualquier terapia cuerpo-mente que nos
ayude a encontrarnos en equilibrio emocional.
En materia de antiaging los
antioxidantes ganan la partida.
Salud ósea
La desmineralización ósea y la osteoporosis suelen asociarse
a la menopausia. Sin embargo, lo cierto es que la densidad de nuestros huesos
se encuentra en el pico más alto hasta los 30 años. A partir de ahí, se empieza
a perder masa ósea; primero lentamente y progresivamente de forma más acusada.
De esta forma, nuestra alimentación debe ayudar a paliar
esta carencia en la tercera década de la vida; no en la quinta. De esta forma,
no solo hay que confiar en que nos receten suplementos de calcio llegado el
momento. Además, hay que vigilar el nivel de vitamina D y el conjunto de la
alimentación que seguimos.
Frutos secos, legumbres, sésamos, miso, nada de
refrescos carbonatados, poca carne roja… van a ser nuestros mejores aliados.
Te interesa:
Elisa Blázquez. Nutricionista iQtra
- Diplomatura en Nutrición humana y dietética por la Universidad Complutense de Madrid.
- Especialista en Nutrición Celular Activa.
- Seguimiento nutricional en patologías crónicas.
- Coaching nutricional.
No hay comentarios:
Publicar un comentario