Hola a todos.
A estas alturas estamos ya más que asentados después de las
vacaciones y la mayoría hemos recuperado el ritmo frenético que llevábamos
antes de cogerlas. Con este regreso a la rutina vuelven también los buenos
propósitos acerca de cuidarnos un poquito más, de alimentarnos mejor, de hacer
ejercicio porque nos encanta pero no tenemos tiempo… o de recuperar nuestro plan de entrenamientos
después del paréntesis veraniego.
Tanto para los que empezáis de cero como para los que ya
tenéis experiencia haciendo ejercicio, tenemos soluciones para que hacer
deporte no implique descuidar la salud, para sacar el máximo partido a la
actividad física, para prevenir lesiones o superarlas sin secuelas. La Unidad de Medicina Deportiva de iQtra, coordinada por el Doctor José María Torregrosa
nos ofrece estos consejos para estar en forma este otoño.
Empieza por el principio: organiza y planifica
Antes de lanzarnos a realizar cualquier actividad deportiva
tenemos que escoger entre la amplia oferta existente. Para que la elección no
sea fallida a las pocas sesiones, es importante tener en cuenta nuestros
gustos, la dedicación que podemos cumplir, nuestros objetivos (estar en forma,
divertirnos, participar en alguna competición o prueba determinada…) y,
fundamentalmente, nuestro estado de forma y condición clínica. Para ello
recomendamos acudir a un especialista en Medicina Deportiva que además de hacer
una valoración de salud general lleve a cabo un rastreo específico para
descartar la existencia de obstáculos o contraindicaciones para la actividad
que queremos hacer. Si no existen impedimentos para practicar el deporte
escogido, el médico deportivo y el preparador físico nos programarán las pautas
más adecuadas para empezar a hacerlo y alcanzar el objetivo que nos hayamos
propuesto. Con el tiempo, ambos profesionales pueden ir introduciendo
modificaciones en estos planteamientos si nuestras necesidades o metas varían.
Disfrutar y encontrarse bien, clave para ser constante
Una vez hecho el reconocimiento médico y descartadas
posibles contraindicaciones para del deporte escogido tenemos que diseñar un
plan de entrenamiento que además de adaptarse a los resultados obtenidos sea
agradable y relativamente fácil de cumplir. Para ello debemos tener en cuenta
la forma física inicial del usuario, su edad, la disponibilidad de horarios
para entrenar, la posibilidad de desplazarse… todo ello nos ayuda a establecer
la progresión en la intensidad y duración de las sesiones, además de otras
características del plan de entrenamiento. Es fundamental establecer metas
realistas, diseñar un entrenamiento variado para evitar el tedio de hacer
siempre lo mismo, alternar sesiones individuales con otras en grupos, entrenar en
diversos escenarios (gimnasio, aire libre, hogar…) y combinar ejercicios que
trabajen diferentes aspectos (resistencia, velocidad, flexibilidad…). También
es esencial que contemple los descansos oportunos y sea lo suficientemente
flexible para adaptarse a cambios, imprevistos… Así el deportista puede
disfrutar de sus progresos, se encuentra cada vez mejor y obtiene la motivación
necesaria para seguir adelante. Un plan de entrenamiento que agote, estrese o
provoque sufrimiento está condenado al fracaso.
El descanso también forma parte del entrenamiento
Uno de los errores más habituales en los planes de
entrenamiento es no programar los descansos. Éstos son decisivos para lograr
que el cuerpo se adapte correctamente a la exigencia del ejercicio, así como para
mejorar la forma física y el rendimiento del deportista. El descanso ha de
programarse entre sesiones y a lo largo del tiempo según las etapas en las que
se encuentre el deportista (no es igual estar preparando una carrera que hacer
frente a un periodo de mucho trabajo o haber salido hace poco de una gripe o
una lesión, por ejemplo). Las carencias o errores en este aspecto aumentan el
cansancio e insatisfacción del deportista, pero además incrementan el riesgo
caer en el denominado síndrome de sobreentrenamiento, un problema del que ya os
hemos hablado en este blog y que multiplica considerablemente el riesgo de
lesiones.
La alimentación, complemento indispensable para estar en
forma
Alimentarse correctamente es fundamental para la salud
general e indispensable para programar una vida activa en particular. Cada
persona ha de llevar una dieta personalizada que cubra sus necesidades
calóricas, de nutrientes y de agua. Por eso es esencial:
- Tomar mucha fruta y verdura. Cuanto más variada y colorida, mucho mejor.
- Hidratarse correctamente. En función de las necesidades personales, pero no menos de 1,5 litros de líquidos diariamente.
- Alimentación variada. Huir de la rutina es clave e introducir las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos facilita la labor de comer bien.
- Cuidar la cantidad… y la calidad. Hay que controlar la calidad de las grasas e hidratos de carbono y decantarse por los más saludables. En este caso, grasas no saturadas e hidratos de carbono complejos.
- Lácteos y proteínas, también en su justa medida.
- Hacer tres comidas principales e introducir dos tentempiés entre horas si es necesario. Eso sí, recuerda que comer más veces no es comer más.
Cuando diseñamos la alimentación de un deportista, además
debemos tener en cuenta que estas necesidades generales van a variar en función
de la intensidad del entrenamiento, de la duración, del tipo de ejercicio que
se lleva a cabo… de esta manera, es especialmente importante que en cada comida
se incluyan las proporciones adecuadas de proteínas, verduras y hortalizas, que
los hidratos de carbono sean complejos (de absorción lenta) y que haya una
aporte de alimentos crudos (para asegurarnos el aporte vitamínico y controlar
las grasas). Asimismo, el aporte energético a lo largo del día también varía
entre lo que recomendamos para alguien convencional (25% de las calorías en el
desayuno, 40% en la comida y 35% en la cena) y lo que resulta mejor para
alguien que, por ejemplo, lleva a cabo tres sesiones de entrenamiento diarias,
en cuyo caso pueden hacer hasta seis ingestas cada día.
Errores que no debemos cometer
Si queremos
practicar deporte este otoño y
ponernos en forma deberemos seguir nuestro plan de entrenamiento lo más
fielmente posible. Evita, siempre en la medida de lo posible, saltarte
sesiones. Tampoco trates de compensar las sesiones que no has podido hacer con
sesiones dobles porque en realidad no estás compensando y sí te estás
arriesgando a hacerte daño. En caso de tener que saltarte un entrenamiento
procura hacer algo de actividad o espera a la siguiente sesión. Para ante
molestias severas y dolores e informa de ellas a tu especialista; ellos te
dirán qué hacer para no empeorar la situación. Respeta los descansos
planificados para recuperarte de los entrenamientos y sacar así el máximo
rendimiento. Tampoco te saltes las comidas y vigila que tu hidratación sea
buena, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos.
* Dr. José María Torregrosa
Médico especialista en Medicina de Educación Física y Deporte.
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