No obstante, y a pesar de que en iQtra tenemos una particular cruzada contra el sedentarismo, nos sentimos obligados a avisar del extremo opuesto. Es decir, de los perjuicios que acarrea entrenar de manera inadecuada o hacerlo en exceso.
Pensar que "cuanto más se entrena mucho mejor" es un completo error y regirse por esta máxima nos puede llevar al sobreentrenamiento, una situación de disfunción física y mental que a veces aparece
en deportistas de alto rendimiento, pero que también puede afectar a cualquier persona que practique deporte con intesidad y frecuencia inadecuadas.
El sobreentrenamiento produce una disminución del rendimiento deportivo y un agotamiento físico y psíquico que se mantiene a pesar de seguir entrenando. Puede estar provocado tanto por causas puramente deportivas (exceso de trabajo, sobrecarga del sistema osteocarticular y muscular, recuperación insuficiente, alimentación deficiente...) como mentales (estrés, conflictos personales, problemas adaptativos, falta de motivación, ansiedad precompetición...).
El verdadero riesgo del sobreentrenamiento, por otro lado, va más allá del rendimiento deportivo en sí, ya que puede favorecer la aparición de lesiones, debilidad muscular, cambios hormonales, cambios de humor, alteraciones del estado de ánimo, depresión y problemas nutricionales.
Síntomas del sobreentrenamiento
Aunque puede parecer fácil de reconocer, lo cierto es que los síntomas del sobreenrenamiento son bastante difusos, de manera que hay que permanecer especialmente atento a:
- Dolor muscular generalizado.
- Pérdida de peso corporal no buscado o sin explicación.
- Alteración de la frecuencia cardiaca en reposo.
- Desequilibrios hormonales.
- Incremento de la frecuencia cardiaca en reposo.
- Falta de concentración y atención.
- Falta de coordinación.
- Exceso de sudoración.
- Estancamiento o regresión del rendimiento físico (se tarda más o cuesta más completar la misma sesión de entrenamiento que antes se hacía sin problemas).
- Dificultades en la recuperación de lesiones.
- Apatía y frustración.
- Pérdida de libido.
- Carencias de ferritina, hierro y hemoglobina.
Lesiones más frecuentes por sobreentrenamiento
Las personas que padecen sobreentrenamiento están más expuestas a sufrir distensión de ligamentos, bursitis, tendinitis, condritis, rigidez articular, dolores, esguinces desgarros musculares... la mayoría de ellos producidos por la falta de coordinación neuromuscular, lo que a su vez favorece las caídas o distensiones espontáneas a causa de las disfunciones en las fibras musculares.
Asimismo, el sobreentrenamiento esta ligado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades infecciosas como faringitis, gripe, amigdalitis... además de problemas cardiovasculares debido a las anomalías de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
Por otro lado, suele aparecer afectación psicológica caracterizada por ataques de ansiedad, insomnio, cuadros depresivos...
Cómo prevenir el sobreentrenamiento
Para evitar el sobreentrenamiento, es conveniente llevar controles periódicos con un especialista en Medicina Deportiva que realice los análisis oportunos de sangre y orina. Asimismo, hay que prestar a tención a la alimentación e hidratación, así como al descanso diario y entre sesiones; al menos ocho horas diarias y un día completo a la semana.
Además, hay que tratar las enfermedades e infecciones que puedan aparecer para adaptar el entrenamiento deportivo a estas dolencias para evitar que se agraven.
Es necesario individualizar las cargas de entrenamiento y aplicar la moderación en los entrenamientos de fuerza, entrenamientos que hay que llevar a cabo con un control adecuado de las cargas y con una progresión adecuada a cada individuo.
Finalmente, resulta muy útil evitar la monotonía y alternar sesiones variadas, entornos diferentes en grupo, en parejas...
Es fundamental escuchar al propio cuerpo y parar cuando empiece a mandarnos señales de alerta en forma de fatiga, cansancio... dado que más vale un día perdido que una temporada agotados.
Una de las recomendaciones más útiles y que sin embargo menos se lleva a cabo es la de llevar un díario de la práctica deportiva para registrar en él el tiempo dedicado a la actividad física, en qué condiciones se ha hecho, tipo de ejercicios realizados, periodos de descanso, sensaciones, posibles síntomas adversos... este diario procura un alto grado de autoconocimiento idóneo para llevar un control preventivo.
Qué hacer en caso de sufrir sobreentrenamiento
Cuando se detectan los síntomas de sobreentrenamiento o se sospecha que puede estar apareciendo, hay que suspender el entrenamiento durante al menos dos semanas y acudir a un especialista en Medicina Deportiva que establecerá el tratamiento más adecuado.
Normalmente, y según los resultados de los análisis y exámenes médicos, el problema se tratará con descanso, alimentación correcta, apoyo psicológico e instrucciones para volver prgresivamente a la práctica deportiva atendiendo más a la calidad que a la cantidad; todo ello después de que la recuperación sea completa.
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Dr. Ángel Villamor
Director médico iQtra
Dr. Torregrosa
Médico deportivo iQtra
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