viernes, 6 de octubre de 2017

Este otoño, ponte en forma con salud. Medicina Deportiva iQtra

Hola a todos.

A estas alturas estamos ya más que asentados después de las vacaciones y la mayoría hemos recuperado el ritmo frenético que llevábamos antes de cogerlas. Con este regreso a la rutina vuelven también los buenos propósitos acerca de cuidarnos un poquito más, de alimentarnos mejor, de hacer ejercicio porque nos encanta pero no tenemos tiempo…  o de recuperar nuestro plan de entrenamientos después del paréntesis veraniego.

Tanto para los que empezáis de cero como para los que ya tenéis experiencia haciendo ejercicio, tenemos soluciones para que hacer deporte no implique descuidar la salud, para sacar el máximo partido a la actividad física, para prevenir lesiones o superarlas sin secuelas. La Unidadde Medicina Deportiva de iQtra, coordinada por el Doctor José María Torregrosa nos ofrece estos consejos para estar en forma este otoño.


Empieza por el principio: organiza y planifica
Antes de lanzarnos a realizar cualquier actividad deportiva tenemos que escoger entre la amplia oferta existente. Para que la elección no sea fallida a las pocas sesiones, es importante tener en cuenta nuestros gustos, la dedicación que podemos cumplir, nuestros objetivos (estar en forma, divertirnos, participar en alguna competición o prueba determinada…) y, fundamentalmente, nuestro estado de forma y condición clínica. Para ello recomendamos acudir a un especialista en Medicina Deportiva que además de hacer una valoración de salud general lleve a cabo un rastreo específico para descartar la existencia de obstáculos o contraindicaciones para la actividad que queremos hacer. Si no existen impedimentos para practicar el deporte escogido, el médico deportivo y el preparador físico nos programarán las pautas más adecuadas para empezar a hacerlo y alcanzar el objetivo que nos hayamos propuesto. Con el tiempo, ambos profesionales pueden ir introduciendo modificaciones en estos planteamientos si nuestras necesidades o metas varían.

Disfrutar y encontrarse bien, clave para ser constante
Una vez hecho el reconocimiento médico y descartadas posibles contraindicaciones para del deporte escogido tenemos que diseñar un plan de entrenamiento que además de adaptarse a los resultados obtenidos sea agradable y relativamente fácil de cumplir. Para ello debemos tener en cuenta la forma física inicial del usuario, su edad, la disponibilidad de horarios para entrenar, la posibilidad de desplazarse… todo ello nos ayuda a establecer la progresión en la intensidad y duración de las sesiones, además de otras características del plan de entrenamiento. Es fundamental establecer metas realistas, diseñar un entrenamiento variado para evitar el tedio de hacer siempre lo mismo, alternar sesiones individuales con otras en grupos, entrenar en diversos escenarios (gimnasio, aire libre, hogar…) y combinar ejercicios que trabajen diferentes aspectos (resistencia, velocidad, flexibilidad…). También es esencial que contemple los descansos oportunos y sea lo suficientemente flexible para adaptarse a cambios, imprevistos… Así el deportista puede disfrutar de sus progresos, se encuentra cada vez mejor y obtiene la motivación necesaria para seguir adelante. Un plan de entrenamiento que agote, estrese o provoque sufrimiento está condenado al fracaso. 

El descanso también forma parte del entrenamiento
Uno de los errores más habituales en los planes de entrenamiento es no programar los descansos. Éstos son decisivos para lograr que el cuerpo se adapte correctamente a la exigencia del ejercicio, así como para mejorar la forma física y el rendimiento del deportista. El descanso ha de programarse entre sesiones y a lo largo del tiempo según las etapas en las que se encuentre el deportista (no es igual estar preparando una carrera que hacer frente a un periodo de mucho trabajo o haber salido hace poco de una gripe o una lesión, por ejemplo). Las carencias o errores en este aspecto aumentan el cansancio e insatisfacción del deportista, pero además incrementan el riesgo caer en el denominado síndrome de sobreentrenamiento, un problema del que ya os hemos hablado en este blog y que multiplica considerablemente el riesgo de lesiones.

La alimentación, complemento indispensable para estar en forma
Alimentarse correctamente es fundamental para la salud general e indispensable para programar una vida activa en particular. Cada persona ha de llevar una dieta personalizada que cubra sus necesidades calóricas, de nutrientes y de agua. Por eso es esencial:

  • Tomar mucha fruta y verdura. Cuanto más variada y colorida, mucho mejor.
  • Hidratarse correctamente. En función de las necesidades personales, pero no menos de 1,5 litros de líquidos diariamente.
  • Alimentación variada. Huir de la rutina es clave e introducir las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos facilita la labor de comer bien.
  • Cuidar la cantidad… y la calidad. Hay que controlar la calidad de las grasas e hidratos de carbono y decantarse por los más saludables. En este caso, grasas no saturadas e hidratos de carbono complejos.
  • Lácteos y proteínas, también en su justa medida.
  • Hacer tres comidas principales e introducir dos tentempiés entre horas si es necesario. Eso sí, recuerda que comer más veces no es comer más.

Cuando diseñamos la alimentación de un deportista, además debemos tener en cuenta que estas necesidades generales van a variar en función de la intensidad del entrenamiento, de la duración, del tipo de ejercicio que se lleva a cabo… de esta manera, es especialmente importante que en cada comida se incluyan las proporciones adecuadas de proteínas, verduras y hortalizas, que los hidratos de carbono sean complejos (de absorción lenta) y que haya una aporte de alimentos crudos (para asegurarnos el aporte vitamínico y controlar las grasas). Asimismo, el aporte energético a lo largo del día también varía entre lo que recomendamos para alguien convencional (25% de las calorías en el desayuno, 40% en la comida y 35% en la cena) y lo que resulta mejor para alguien que, por ejemplo, lleva a cabo tres sesiones de entrenamiento diarias, en cuyo caso pueden hacer hasta seis ingestas cada día.

Errores que no debemos cometer
Si queremos  practicar  deporte este otoño y ponernos en forma deberemos seguir nuestro plan de entrenamiento lo más fielmente posible. Evita, siempre en la medida de lo posible, saltarte sesiones. Tampoco trates de compensar las sesiones que no has podido hacer con sesiones dobles porque en realidad no estás compensando y sí te estás arriesgando a hacerte daño. En caso de tener que saltarte un entrenamiento procura hacer algo de actividad o espera a la siguiente sesión. Para ante molestias severas y dolores e informa de ellas a tu especialista; ellos te dirán qué hacer para no empeorar la situación. Respeta los descansos planificados para recuperarte de los entrenamientos y sacar así el máximo rendimiento. Tampoco te saltes las comidas y vigila que tu hidratación sea buena, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos.

* Dr. José María Torregrosa
Médico especialista en Medicina de Educación 

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