viernes, 2 de enero de 2015

Feliz temporada de esquí


Hola a todos. 

Sé que aparte de las celebraciones familiares, sois muchos los que aprovecháis las vacaciones navideñas para escaparos unos días a la nieve para practicar deportes de invierno, fundamentalmente el esquí; una actividad deportiva que ha ganado en accesibilidad para todo el mundo.

Quizá porque se trata de una actividad para todos los públicos en cuanto a edad y preparación física y porque, indudablemente, hay muchos usuarios que únicamente se ponen las tablas en este tiempo mientras el resto del año siguen unos hábitos más bien sedentarios, los especialistas en traumatología atendemos cada vez más lesiones relacionadas con este deporte, sobre todo en las manos y en las rodillas.

Ponte en forma

Es evidente que cuanto mejor sea nuestra condición física más disfrutaremos y menos accidentes sufriremos. Teniendo esta premisa en mente, lo idóneo es que con la mayor antelación posible, y al menos un mes antes de iniciar la temporada de nieve comencemos una preparación física que, al contrario de lo que muchos creen, no es complicada y tampoco requiere un esfuerzo enorme. Esta rutina puede consistir en 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico como bicicleta suave, marcha, nordic walking, elíptica o carrera continua suave.



También es interesante potenciar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares. Bastan 5 o 10 minutos diarios. Se puede completar con estiramientos articulares, de cuádriceps, isquiotibiales  y de gemelos. Estos ejercicios no sólo previenen las tristemente frecuentes lesiones por desgarro muscular sino también las roturas de tendones como son el rotuliano e incluso el Aquiles, un tipo de lesión que vemos con bastante asiduiddad en los esquiadores. 

No te olvides calentar y estirar

A estos ejercicios deberíamos sumar, antes de comenzar cada jornada, la repetición de los estiramientos y algo de trote suave antes de subir a pista. Una vez arriba, en pista, es necesario calentar los músculos, tendones y ligamentos de nuevo con una segunda tanda de estiramientos. Así lograremos que toda la estructura musculotendinosa sea más elástica y menos proclive a la rotura.
Esta pauta tendría que repetirse una vez terminada la jornada alpina para evitar despertarnos a la mañana siguiente con los músculos contracturados.

Esencial cuidar la ropa y el equipamiento

Puede parecer obvio, pero a pesar de las indicaciones para abrigarse adecuadamente, el personal sanitario de las estaciones de esquí sigue atendiendo muchas congelaciones. Estas, cuando menos, tienen una repercusión estética negativa, ya que afean las zonas visibles de cara, manos y orejas. 

Presta atención a los primeros síntomas de congelación, que se resumen en uno solo: la anestesia de la zona. Esta falta de sensibilidad es precursora de todos los daños que vienen después, de manera que hemos de estar especialmente atentos, sobre todo cuando sopla el aire o el frío es especialmente intenso.

Es aconsejable  llevar siempre un segundo par de guantes, no solo por si perdemos sino también por si se mojan. La misma atención hay que procurársela a la protección de las orejas por ser éstas más sensibles a las bajas temperaturas y al viento.

No se te puede olvidar...


  • La protección solar es esencial en alta montaña. Da igual que no luzca el sol. Los rayos ultravioleta traspasan las nubes y sus efectos nocivos se multiplican con el reflejo de estos en la nieve, de manera que llegan a ser más peligrosos los efectos de estos rayos en el esquí que en la playa,  si, además, sopla el viento, el frio aparente puede enmascarar este efecto.
  • Cuida la hidratación de la dermis porque la sequedad y el frío hacen que la piel sea más frágil. A los que no conocen la alta montaña les cuesta entender el porqué de la sequedad del ambiente que está motivada por las bajas temperaturas que precipitan cualquier humedad. 
  • Las gafas han de ser tus fieles acompañantes. Busca lentes homologadas si no quieres quedarte fuera de combate unos días. Recuerda que el reflejo de los rayos solares en la nieve triplica la agresividad de estos en nuestros ojos.
  • Casco y espaldera. A pesar de que muchos se resisten a usarlos (sobre todo los que comenzaron en este deporte hace muchos años y no disponían de ello en su momento), creo que a estas alturas de siglo XXI no hace falta remitiros al hospital de la estación para que os expliquen el alivio que para los médicos ha sido la introducción estos elementos en el equipamiento del esquiador. 
  • Alimentación. Patatas, pan, pasta y arroz constituyen una fuente de hidratos de carbono que te vendrá fenomenal para afrontar las jornadas deportivas con la suficiente energía. Hemos de reconocer que pocos de nosotros practicamos un deporte de tanta duración diaria a lo largo del año y por ello nos puede coger una hipoglucemia despistados en mitad de una bajada. Posiblemente sea la actividad en la que más indicado esta el llevar frutos secos o unas galletas en el bolsillo.
  • Bebe. Eso sí, no te creas eso de que el alcohol ‘mata el frío’. Estas bebidas desestabilizan nuestro sistema termorregulador, así que únicamente conseguiremos destemplarnos, reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de caídas. En su lugar procura hidratarte con bebidas isotónicas. Lo indicado si practicas el esquí con intensidad  moderada, sería el acordarte de ingerir al menos 50 centilitros cada 20 o 30 minutos. Esta es una pauta demostrada necesaria en el deporte de montaña si quieres mantener el rendimiento constante y efectivo.
  • No apures tus fuerzas. Si notas que el cansancio empieza a hacer mella en tu cuerpo baja el ritmo y ve frenando gradualmente. La última hora del día es la más peligrosa en lo referente a las lesiones. Los tendones de las rodillas han soportado mucha tensión y son más proclives a romperse, los músculos cansados no te protegen ante una torsión como lo podían hacer a primera hora y eso hace que la torsión de las rodillas, por ejemplo, quede a cargo de los ligamentos, que sin ayuda de la respuesta muscular, se rompen por sobretensión.

No quiero despedirme sin desearos la mejor de las temporadas blancas y todo lo mejor no sólo para los días festivos que nos quedan aún, sino para todo el año 2015.

Dr. Ángel Villamor

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